Lördagsryck

Lördag och var tidigt på plats på CFN.

WU
Mobilitet

Ryck
3-3-2-2-2-1-1-1-1
Byggde upp och slutade på 70 kg

Muscle Ups
1-1-1-1-1-2

6 x backlöpning i Observatorielunden

Jogg hem


Kommentar
Rycken gick sådär, saknar styrka. Vänster armbåge överextenderades två gånger, har aldrig hänt förut. Stel i ländryggen, men det påverkade inte rycken nämnvärt.
MU gick ok i övergången, men som vanligt rör sig händerna för mycket och jag tappar false grip.
Skönt med backrusher. Kändes lagom.
Gött. Over and Out.

Snabbtränat - långrott

Vilat några dagar efter att varit risig. Alltifrån hängig, huvudvärk och lite magsjuka. Vete tusan vad det är men vek har jag varit. Men nu är jag tillbaka och det blev snabbträning

500 m löpning
Diverse mobilitet, muscle up (!), armhävningar mm.
5000 m rodd
Tid: 18:51 (första gången jag körde, då kan man alltid PB-fira! ;)

Passade bra. Höll 1:55/500 m nästan hela tiden med en liten spurt på slutet. Gött.

Spontan Fran blev fail

Fortfarande mosig sen tisdagens pass, kanske nån ny infektion eller något. Men inte tillräckligt för att löka helt. Så varför inte köra lite Fran? Körde sist på 4:40 och målet är sub 4 och det ville jag ju slå idag även om formen inte kändes bra. Men det var värt ett försök!

WU
750 meter rodd, lite mobilitet, ca 600 m löpning och förberedande lyft och PU.

Därefter Fran, 21-15-9 av
Thrusters 43 kg
Pullups
Tid: 5:10...

Extraträning
Jogg hem

Kommentar
Motorn var inte alls med idag, lite väntat men jag blev sjukt besviken. Första varvet bröts vid 17 thrusters och 16 pullups. Helt ok och ingen längre vila, men jag tror tempot var ganska lågt. Andra varvet bröts vid 10 thrusters och 10 pullups. Sen på sista packade jag ihop mentalt, såg att jag skulle missa mitt pb. Då blev jag skitsur, onödigt. Javad coachade och manade på, annars hade det blivit +30 sek till... Jaja, blev gjort och det var inte bra idag. Nya tag nästa gång!
Kände mig lite hängig under och efter passet, men nu efter mat känner jag mig piggare än före. Hoppas det fortsätter så!

Unbroken igen

Jenny mycket vänligt nog planerat passet "Unbroken". Körde det tidigare, då i bättre form. Men nu var det dags igen, och det var... fostrande. :)

WU
500 m löpning, 500 m rodd, mobilitet, squat cleans 40/60 kg, CTB och svingar.

"Unbroken" - 7 varv på tid av (inget set fick brytas, vila får ske mellan seten)

4 HSPU

5 Squat cleans @70 kg

6 Chest To Bar

7 Kettlebell sving @32 kg

Tid: 27:24 RX

Kommentar
Saknade tryck i kroppen, motorn var lite svag. Hade även lite problem med squat cleans, men de blev lite bättre efter hand. Annars gick det helt ok, men jag kände mig som en disktrasa efteråt. Disktrasa. Jepp.

Som vanligt, bra pass även om eleven inte var på tårna idag... :)

Tjockisträning

Nu är det fokus på att tappa en del vikt då jag har toppnoterat +6 kg sen SM. Inte bjaaa. Perfekt tillfälle med bra söndagshäng med Slobbie mfl. Gött.

WU
500 m rodd, mobilitet

"Fat Helen" (med viktväst, känslan att ha viktväst på sig när man springer är väldigt lika 20 kg övervikt)
3 varv på tid av med 10 kg viktväst
400 meter löpning
21 kb swings
12 pullups
Tid: ?

Därefter blev det 3 varv av obrutna
7 ghd situps
9 man makers på 18 kg (9 st per sida)
12 burpees
Tid: ?

Sen körde jag och Mattias Ageheim 1 minut rodd samtidigt
367 meter (bägge fick samma antal meter! :)


Kommentar
Bra urblåsning! Nu känner jag nog att all förkylning är borta, skönt! Dessutom tränade jag en jäkla massa svagheter! :)
Allt gick bra. Tackar som frågar.

Långpass

Lördag och långhäng på CFN. Klassiker, med bra häng! Fortfararknde (!) seg i kroppen, blev att jag körde det jag kände för.

WU
500 m rodd, mobilitet, lite böjar

Styrka
Back squat 5-5-5-4-4-4-3-3-3-2-2-2 @80-90%
Vikt: jobbade upp 120 kg

Frontböj 7 st följt av Push Jerk 7 st @60 kg

Lite blandat i antal och varianter av styrkeryck, thrusters, stötar och pushpressar @60kg

Därefter 2000 meter rodd på tid
6:56 (PB och tillika gymrekord... *EDIT* Min tid var den enda registrerad bland herrarna... hehe :)


Kommentar
Fokus på tekniken i squats, extra koll på att häcken inte reser sig före stången. Gick ok, men inte perfekt. Trögt för låren.
Övriga lyft gick helt ok även om jag fick oönskad hög puls.
Rodd gick ju bra, men var mest tråkigt. Hade sällskap av Louise vilket underlättade lite. Fick slita som ett djur sista 300 m för att hinna sub 7. Bra skit. Imorgon blir det intervall och backlöpning! Vad kan gå fel? :)

Kvällspass med hängryck

Körde första passet på länge på CFN, gött att vara tillbaka där med! :)

WU

Sporadisk jogg till gymet, bra mobilitetsövningar som drog mycket i axlar och rgg

Hängryck 3-3-3-3-3 @90%

40-40-50-50-60-60kg

Metcon blev 4 varv på tid av

3 hängryck @50 kg

2 OHS

5 Squat

200 m löpning

Tid: 11:14 RX

Extraträning

Pullups, HSPU och lite jogg hem

Kommentar

Kändes inte 100 idag. Problem med balans i bottenläget i rycken, även tajming gick halvdant. Var helt borta efter passet, tog 10 min innan jag kom tillbaka. Gick helt ok ändå trots allt, hade lite tryck kvar på sista löpningen. Gött. Nu hem och äta, nytt pass imorgon!

Styrkefrivändningar och hövdingar

Tränade med Jenny idag och det blev ett PB i styrkefrivändning!

Styrkefrivändning 1-1-1-1-1-1 @100%

Vikt: 60-80-90-100-105-100-80-100-111(PB)-115(PB)

The Chief (bara 4 varv), amrap 3 min

3 styrkefrivändningar @60 kg

6 armhävningar

9 air squats

1 min vila mellan varven

Score: ?

Extraträning

Körde lite marklyft med Martin

100-130-150-170-190(F)

Kommentar

Nöjd med passet med Jenny. Fick sänka frivändningarna för att rätta till tekniken. Setupen var fel, stod för tätt med fötterna samt fixa lite tajming. Gick bra till slut, 115 är jag jättenöjd med. Blir sugen på att testa tyngre... :)

Metconen var väldigt jobbig, men samtidigt väldigt lagom så här efter förkylning. Bra pass! :)

Vårens första löpning!

Söndag och aprilsolen skiner! På dagens agenda stod löpintervaller i Karlberg med frugan och hunden. Yay :)

WU
Mobilitet, stretch, air squat, armhävning med mera
Jogg/gång/skälla på hunden/sura med Andreas Lindberg/skälla mer på hunden
Diverse sprinter på ca 60 meter

4 varv 400 meter löpning @80%
3 min vila mellan varven
ca: 1:30 min per varv

Fler kortare sprinter

Gång hem.

Kommentar
Skönt som fan att springa i fina vädret! Tyvärr fick Leia ett ryck och blev allmänt galen så Lina fick lägga mesta av tiden på att träna henne istället för sig själv.
Förkylningen är nästan utläkt vilket är toppen, dock känner jag mig lite svagfet. Men, som sagt, skönt att vara på gång! :)

Snabb träning bättre än ingen träning

Fredag och fortfarande tärd efter förkylningen. Känt mig sjukt trött under dagen men drog ändå in till CFN för lite lätt, kort träning.

WU
Rodd, mobilitet, double unders

Diverse lyft, CTB, HSPU och swingar

Kort metcon, 2 varv på tid av
20 wall balls
4 C&J (Anyhow) @60 kg
200 m löpning
Tid: 5:07 (Numi körde samma pass helt som sista rycket på en lång metcon på ca 5 blankt. Just ja, han hade +20 kg på stången också... damn it :)

Kommentar
Gick halvbra. HSPU helt väck. Metcon gjorde lite ont i lungorna, men efteråt kändes det ändå som jag jagade ut det sista av förkylningen. En bit kvar till formen jag hade innan, men det är på gång! :)

Post påsk

Har inte kunnat träna i påsk pga förkylning, däremot blev det lite skidåkning. Fortfarande lite hostig men det blev ett lugnt pass.

1000 meter rodd @1:55/500m split

Mobilitet

Burgener-ish wu + blandade lyft.

Bear complex 2-2-2-2-1-1-1-1

40-80 kg

Mini-mini-mini metcon

15 burpees, snabba

5 andetag vila

15 burpees igen

ca 1:50 

Kommentar

Skönt att vara tillbaka men formen känns långt borta. Pulsen skenade över minsta lilla, lite ont i knäna (antagligen efter grunda squats i skidbacken) och allmänt svag. Men det gör inte så mycket, 2-3 till såna här pass som blir gradvis längre, intensivare och tyngre så är jag nog tillbax :)

Armhävningar och annalkande förkylning

Torsdag, körde kvällspasset. Varenda kotte omkring mig har varit sjuk eller förkyld, men jag verkade tills häromdan ha klarat mig... men nu vete fasen. Blev iaf lite träning. Dagens pass blev inledningsvis lätt jogg till gymet. Diverse uppvärmning Därefter armhävningar på ringar 4 x 80% 10-8-7-7 Sen blev det i par 30 sekunder armhävningar och därefter burpees under 7 varv. Varannan minut vila. 151 reps Kommentar Inte fantastiskt resultat. Kändes ok i övrigt förutom att jag hade dåligt tryck. Gött.

Tränat svagheter och svagheter

Tisdag och träna med Jenny. Nu är Games Open över och det blev dags att gnugga lite återstående svagheter. Burpees (88 st på 7 minuter är inte cool) och head stand push up stod på agendan att fixa. Lustiga är att svagheterna blandades med mina "styrkor", rodd och marklyft. Det lustiga är att när de läggs in i pass är de faktiskt också svagheter även om jag kan prestera okej när de inte ingår i metcons. Uppvärmning Mobilitet, lite marklyft AMRAP-stege på 7 minuter av marklyft 100 kg (obrutna) och HSPU 3-6-12-15 osv Score: 10 st marklyft på 15-rep varvet Därefter 3 varv av 250 m rodd 15 burpees under minuten 1 min vila mellan varven (behövdes!) Tider: 1.32, 1.52 och 1.52 Extraträning 400 meter löpning Noteringar Marklyften var inga större problem. HSPU tog jag rejält slut i som vanligt. Men jag tror det gick ganska bra ändå. Ska göra kraftigare kipp med rumpan mer mot väggen. Vidare ska jag greasa dessa, variera bredden på händerna. Rodd och burpees, hemsk kombo. Första varvet dödade nästan benen. Och mig. Det andra varvet lika så, på 10:e burpeen kom pulsen upp på paniknivåer. Höll 15 burpees/minut de två sista. Inte alls komfortabelt men det är ett tempo jag bara måste lära mig hålla under woddar. Rodden stökade till allt rejält, saknade totalt momentum så det var bra att få genomlida. Som alltid, givande träning på Jennys pass!

Lätt söndagsträning och Open är över

Söndag, skulle eventuellt kört 12.5 en andra gång. Men att kroppen inte var med, varken igår eller idag. Därmed är 2012 CrossFit Games Open över. Open har varit jäkligt kul och givande, en folkfest för crossfit nördar. Både som tävling men också som träningsperiod, tävling är ju också träning. Nu återstår att hejja på alla duktiga atleter från CrossFit Nordic i regionals och games! :) Uppvärmning Jogg/promenad till gym, double unders, lite mobilitet osv. Split jerks 3-3-2-2-1-1 50-70-80-90-100 3 varv på tid av 10 marklyft @100 kg unbroken 200 meter löpning Tid: Vete fan Vila, därefter 3 st styrkefrivändningar på 100 kg Jogg hem. Kommentar Kroppen känns lite trött, men framför allt var jag trött efter druckit vin två kvällar i rad. Men å andra sidan så fyllde ju CFN 2 år så det var det värt! Split jerks trodde jag skulle kunna jobba upp 110 kg, men var inte nära. Pressade inte vidare där... en annan dag åker 110 upp! Marklyften kändes bra och det var länge sen jag marklyfte. Kommande månaderna blir det fokus på att kost och vikt. Har legat för högt i vikt och slarvat med kosten sen jul, inte ok. Träningsmässigt innebär det mer löpning. Gött! :)

12.5!

Torsdagsträning med Jenny och dagens pass skulle bli 12.5 i Open. Det är förövrigt samma pass som förra årets sista pass. Bra eller anus? Jag kör tummen upp!

WU
Rodd, mobilitet, byggde upp thrusters till 65 kg, CTB.

CrossFit Games Open 2012 workout 5 (aka 12.5), In 7 mins, AMRAP:

3 Barbell Thrusters
3 Chest to bar Pull-ups
6 Barbell Thrusters
6 Chest to bar Pull-ups
9 Barbell Thrusters
9 Chest to bar Pull-ups
12 Barbell Thrusters
12 Chest to bar Pull-ups
15 Barbell Thrusters
15 Chest to bar Pull-ups
18 Barbell Thrusters
18 Chest to bar Pull-ups
21 Barbell Thrusters
21 Chest to bar Pull-ups...
 If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.
Score: 96 st (PB, tidigare 79 st)

Extraträning
Sporadisk jogg tillbaka till jobbet.

Kommentar
Gick väl riktigt bra tycker jag. Skamgräns 80 reps, mål 90 och drömmål 100 reps. Jenny satte upp som mål att jag skulle endast ta korta vilor, det gjorde jag tydligen så det var ju bra. Passets och min komfortzon tog slut efter ett par minuter och jag kunde uthärda smärtan ända in i mål. Höll koncentrationen på klockan, var viktigt och jag tror att det hjälpte väl in här.
Gick något mindre bra? Well, tappade tekniken lite för tidigt in i passet.

Sen förra året har jag förbättrat mig 18% på detta pass. Hoppfullt för en gammal chubby som fyller 36 år imorgon! :)

Tveksamt om jag kör om det på söndag. Skulle vara kul att passera 100 reps, dessutom behöver jag väl alltid thruster och pullupträning i kombination med hög intensitet. Känns kroppen bra och jag är motiverad så kör jag igen. Annars blir det tillbaka till vanlig träning! :)

Morgonpass och ett mindre PB

Sjukt trött masade jag mig iväg till 7-passet på CFN.

Dagens Pass

WU
Jogg till gymet + Jacobs alltid så bra uppvärmning

Stöt 1-1-1-1-1 @90-100% (squat clean för att göra allt tydligt)
50-70-80-90-101 kg (PB, tidigare 100 kg)

Metcon, 10 min AMRAP
2 stötar @60 kg
3 jumping air squats
4 burpees
15 double unders
Score: 6 varv och 5 double unders

Extraträning
Löpning till jobbet

Kommentar
Kändes allmänt ok för att vara morgonträning. Clean and Jerksen gick okej. Hade nog kunnat gå tyngre. Läge för 110 kg innan årets slut?

Metconen... 300 wallballs gjorde sig ganska snabbt påminnda och poff så gick burpisarna långsamt. Annars inget konstigt... jo, jag tappade tekniken på slutet. Dåligt fokus och lathet. Mest nöjd att jag tog mig upp! Och att jag slog PB. :)

Nu vila onsdag (kanske lätt jogg och mobilitet) och invänta 12.5! Yay! :)

12.4 version 2.0

Söndag och benen känns ok, "bara" vanlig träningsvärk :) Blev wingman-häng med Slobbie på CFN idag med... eller snarare att Slobbie tränade och jag gick och surrade med folk huruvida jag ska köra 12.4 igen och att det är synd om mig... men till slut samlade jag mod och körde en andra gång!

WU
Jogg till gym, mobilitet, wall balls, 50 DU, ett par MU.

12.4 - andra försöket, inom 12 minuter AMRAP
150 st Wall Ball @20 pounds och 10 ft
90 st Double Unders
30 st Muscle Ups
Score: Kom till 5 st MU (+4 st MU :)

Extraträning
Jogg hem


Kommentar
Sjukt nöjd!! Tyckte jag både var taktisk och mentalt hård (nåja, för mig iaf) på första försöket. Men det fanns visst utrymme till förbättring.
Wall balls körde först 35 och sen 15 st. 1/3 snabbt avklarat. Sedan harvade jag mig igenom resten. Lagom mycket vila och aktade mig för väggen. Fick smaka på den under första passet, pajjade DU rejält. Klar efter 8.14 (det blir ju faktiskt ett PB i "Karen", hehe).
Double Unders gick MYCKET bättre än vid första försöket. Mer kräm i axlar, lägre puls och mer avslappnat i hoppen. Klar med hoppen vid 10:13.
Muscle Ups hade mer tid nu. Tog kanske 30 sek vila. Sen körde jag 1-1-1-1-1. Nära att ramla igenom på ett par, men hann fånga upp.

Sjukt nöjd! Hoppades på en eller två till MU, nu blev det fyra stycken. Gött! :)

Tack till Mattias Ageheim för ett faktaspäckat scorecard. Mycket rådata där! :) Å tack till alla som hejjade på som vanligt, blir alltid några extra reps då! :)

Mvh: Muscle Up's with <3

Lätt lördagsträning!

Fortfarande trasig i framsida lår efter 150 st glada wall balls. Men kände att jag behövde röra lite på fläsket, så varför inte göra det med min wingman, Slobbie!

WU
Gick till gymet, 500 m löpning, mobilitet

Allmänt lökande och hattande. Körde till slut Muscle Ups ettor och tvåor.

Metcon, 3 varv av
5 OHS @50 kg
30 DU
2 MU
Tid: Otajmat men det tog ca 4.30 i lågt tempo

500 meter löpning på 80% av dagsform

Kommentar
MU satt inte lika bra som när jag körde med Jenny. Men helt ok ändå antar jag, var nog lite trött.

Gott häng! :)

12.4 genomförd på 2-årsdagen!

Torsdagsträning på eftermiddagen med Jenny, Muscle Ups stod på schemat. Eftersom CrossFit Games Open Workout 4 är släppt och hade Muscle Ups på schemat så passade det bra då.

Uppvärmning
500 löpning, 30+50 Double Unders, mobilitet och lite wallballs.

Teknikdel
Muscle Ups teknikfokus på ettor
1-1-1-1-1

12.4 - 12 min AMRAP
150 wall balls 9 kg (9:45 ca)
90 double unders
30 muscle ups
Antal: 241 dvs hann med 1 MU

Extraträning:
500 jogg


Kommentar

Är jättenöjd! Wall balls var tufft att ta sig igenom. Gjorde en bra game plan med Jenny och hon styrde vilan som justerades när jag började se mosig ut :) Körde första setet 30 st och därefter 10:or med 5-10 sek vila. Dessutom blev det att jag gjorde "Karen" för första gången faktiskt! :)

Double Unders var skitjobbigt. Stekt i axlarna och flåset var på max. Men Jenny, Numi, Erik mfl jagade på, inte så mycket att välja på än att köra på då! :) Planen 30-30-30 sket sig ganska snart.

Hade ca 30 sek kvar till MU. Första gick bra. Gick på andra MU med 8 sekunder kvar, övergången gick skitbra men axeln vek sig och jag ramlade ner. Lite synd, men jag nådde mitt mål med minst 1 MU! :)

Teknikdelen gick också bra så länge jag håller det till ettor. Samma princip som funkar bra i pullups: knä-höft-dra. Kul! Blir mer MU-träning snart! :)

Ska börja köra rodd, cykel, löpning som cool down för att se om det förbättrar återhämtningen. Blev 500 m jogg idag.

Bra dag, bra coach och bra stöd! Sist men inte minst GRATTIS CROSSFIT NORDIC PÅ 2-ÅRS DAGEN! :)

Min dekoration på jobbet :)

Passträning inför 12.4

Körde Dagens Pass på CFN, Ali var snäll nog att släppa med mig! Benchmarkvecka, idag var det Freja!

WU
Swingar, marklyft, sdhp, burpees, några ringövningar mm.

Styrka/teknik
Front lever (gummiband)
Viktade pullups
2x20, 2x28 kg

Dagens benchmark, "Freja", 21-15-9 av
Burpees
KB Swing 24 kg
Pullups
Tid: 8:48 RX (PB med 9 sekunder...)

Kommentar
Bra pass som passade (har-har-har) bra in som mellanpass inför 12.4. Fick träna en del svagheter vilket var toppen. Freja gick trögt även denna gång men det blev ett litet PB i alla fall! Gick totalt in i väggen, gick på burpisarna alldeles för hårt och greppet tog stryk. Dock körde jag burpees obrutna.

Gött, nu hem och ladda inför torsdagens pass! :)